Blog / Na początek rozgrzewka.

Na początek rozgrzewka.

10 marca 2013

Na początek? Rozgrzewka!

Zacznijmy od teorii: „rozgrzewka jest to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu, uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku”.
Definicja niby prosta, ale co tak naprawdę się za nią kryje? Wielu z nas często słyszy, ze prawidłowy trening nie może obyć się bez rozgrzewki. Internet, prasa, czy nawet znajomi wręcz bombardują nas informacjami o korzyściach i sposobach na przeprowadzenie początkowej części treningu.
Jaki jest tego efekt? Rezygnujemy z elementu rozgrzewki. Z powodu dużej ilości informacji, nie wiemy który ze sposobów jest właściwy. Często wydaje nam się, że na rozgrzewkę „szkoda czasu” – nie oszukujmy się, zazwyczaj tak twierdzimy, kiedy uda nam się zdobyć godzinę dla siebie pomiędzy codziennymi zajęciami. Poniżej znajduje się małe kompendium zwierające podstawowe informacje o rozgrzewce.

Dlaczego warto przeprowadzić rozgrzewkę?

  • Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka wzmaga adaptację organizmu do wysiłku, m.in. stymuluje pracę serca, powoduje zwiększenie ciśnienia tętniczego, zwiększa ilość i głębokość oddechów
  • Poprzez wzrost temperatury mięśni i więzadeł podnosi ich możliwości czynnościowe, co czyni trening efektywniejszym oraz zapobiega ewentualnym przeciążeniom i kontuzjom. Ciekawostka: badania wykazały, że mięśnie, które zostały poddane rozgrzewce są bardziej sprężyste niż te, które jej nie doświadczyły
  • Zapobiega bólom mięśni po ciężkim treningu
  • Odgrywa ważną rolę w psychicznym „nastawieniu się na trening”
  • Rozgrzewka jednocześnie stymuluje wątrobę do zwiększonego wydzielenia cukru do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek mięśniowych w substancje odżywcze.

Jak powinna przebiegać prawidłowa rozgrzewka?

Rozgrzewka powinna zawierać elementy specyficzne dla danej dyscypliny sportu, w tym przypadku dla Bootcampu – treningu ogólnorozwojowego. Co ważne, nie może być zbyt długa ani zbyt intensywna. Przecież musimy mieć jeszcze siłę na trening, dlatego też nie używa się w niej obciążenia zewnętrznego. Zakładając 60 minutowy trening, rozgrzewka powinna zajmować ok. 10-15 minut. Zawierają się w niej:
- elementy biegowe: trucht, skipy, bieg w miejscu, bieg tyłem, bokiem, bieg z przyspieszeniem, zmianą kierunku
- przygotowują serce do wytężonej pracy oraz budują zwinność - rozruch wszystkich stawów, od kończyn górnych po dolne (krążenia, wymachy), może odbywać się podczas biegu
- lekkie ćwiczenia siłowe (po kilka powtórzeń) - stretching funkcjonalny – ostatnie doniesienia wskazują, że lepsze od stretchingu statycznego w rozgrzewce jest rozciąganie dynamiczne, czyli w chodzie (wykroki w przód i w tył, dociskanie pięty do pośladka, szeroki chód bokiem „inchworm”). Powinien być on delikatny i mieć charakter pojedynczych, niezbyt mocnych dociągnięć. 

ROZGRZEWKA NIE MUSI BYĆ NUDNA

Zapewne teraz pojawia się zastrzeżenie: robienie zawsze tego samego to potworna nuda! Nic bardziej mylnego, powyższe elementy możemy wykonywać na 1000 sposobów. Począwszy od urozmaicania terenu po ćwiczenia z partnerem czy uwielbiane przez uczestników treningów bootcamp zabawy ruchowe. Poza tym rutyna nie jest zła, poprzez wielokrotne powtarzanie ćwiczeń dochodzimy do technicznej perfekcji a to w rozgrzewce jest jak najbardziej wskazane, ponadto 10 min to naprawdę nie dużo w stosunku do części właściwej. To 10 minut, które daje nam supermoc na pokonywanie z każdym treningiem granic swoich możliwości, zarówno fizycznych jak i fantazji w doborze ćwiczeń. Dobra wiadomość dla osób chcących zrzucić kilka kilogramów: pomaga ona także rozkręcić metabolizm.

Nie zapominajcie o rozgrzewce, a Wasze ciało się Wam na pewno odwdzięczy!

Autorka: Asia Palka - trenerka Boot Camp Polska

Udostępnij:

Komentarze

Brak komentarzy, bądź pierwszy - skomentuj powyższy tekst.

Wyślij

partnerzy:

                        SUPERfeet             logo salomon time to play                    

               OK system              Fit Profit              

PayU.pl

Wszystkie pola są wymagane.