Blog / ZALETY TRENINGU Z PULSOMETREM

ZALETY TRENINGU Z PULSOMETREM

11 września 2014

Wielu z was z pewnością zastanawia się jaki jest sens treningu z pulsometrem. Otóż ćwiczenia oparte na indywidualnie ustalonych strefach tętna mogą okazać się o wiele bardziej efektywne. Czytaj: zminimalizujemy ryzyko przetrenowania jednocześnie trenując na tyle intensywnie, aby czuć sie dobrze i osiągnąć zamierzony cel. Są one zróżnicowane,  ale do najczęściej przewijających się należą:
1. zgubienie tkanki tłuszczowej
2. poprawa wyników biegowych/kolarskich/triatlonowych tj. siły, szybkości, wytrzymałości
3. zdrowie i dobre samopoczucie.

Ze względu, że wśród Was jest wielu miłośników biegania i triathlonu, ta część będzie nastawiona na te właśnie dyscypliny.
Jak wcześniej wspomniałam, aby trening był efektywny, powinien być oparty o spersonalizowane strefy tętna. Co to w ogóle jest? Jak je wyznaczyć? Jest to nic innego jak procentowe zakresy wartości tętna, odpowiadające wzrastającej intensywności wysiłku. Powszechnie znana jest formuła na maksymalne tętno (HRmax) wysiłkowe 220 - wiek. Nie jest ona „spersonalizowana” i dostatecznie precyzyjna. Każdy z nas w zależności od poziomu wytrenowania, płci oraz stanu zdrowia ma zazwyczaj jakieś niewielkie odstępstwa w którąś ze stron. Jest kilka pewniejszych sposobów na wyznaczenie swojego tętna maksymalnego, zakresów intensywności i tzw. progu przemian beztlenowych, który jest istotną wartością, której nie powinniśmy zbyt często i nieświadomie przekraczać, jeżeli nie chcemy się „zajechać”. O tym troszkę dalej, ale najpierw wyjaśnijmy jakie mamy strefy tętna:

I. 50 - 60% HRmax -  STREFA AKTYWNEGO WYPOCZYNKU
Bieganie w tym zakresie ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach, rekomenduje się, aby taki regeneracyjny trening trwał ok. 20 - 40min.

II. 60 - 70% HRmax – STREFA NISKIEJ INTENSYWNOŚCI
Trening w tym zakresie  zwiększa zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia, stanowi główną bazę w treningu długodystansowym i wytrzymałościowym. Rekomendowany czas wysiłku to 40-80min. Aby tzw. długie wybiegania spełniały swoją rolę, powinno się wykonywać w większości na pograniczu tej i następnej strefy.

III. 70 - 80% HRmax – STREFA ŚREDNIEJ INTENSYWNOŚCI
Wykorzystanie w treningu tych zakresów zwiększa zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym, oraz kontynuowanie wysiłku przez długi okres czasu intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie znacznie poprawia sprawność krążenia w mięśniach i samym sercu. Rekomenduje się tu dłuższe (do 40 min) odcinki, bądź w formie 10 min interwałów przeplatanych strefą regeneracji (I –II).

IV. 80 - 90% HRmax – STREFA WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
Wykonywanie w niej pracy sprzyja adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego (anaerobowego), aby polepszyć swoje parametry szybkościowe i poprawić moc odnośnie treningu biegowego, należy właśnie wprowadzić interwały w tej i następnej strefie. Odcinki nie powinny przekraczać 2-10 min. Z zasady, im bardziej intensywny wysiłek, tym krótszy czas. Należy zadbać o odpowiedni czas odcinków regeneracyjnych.

V. 90 - 100% - SRTREFA BARDZO WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
Wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s.

Przykładowy zapis treningu obejmujące wszystkie zakresy treningowe:


 

Najwygodniejszym sposobem wyznaczenia zakresów treningowym jest przeprowadzenie profesjonalnych badań wydolnościowych. Ja miałam przyjemność uczestniczenia w nich w HIGH LEVEL CENTER. Jako, że trenuję głównie bieganie, test przeprowadzany był na bieżni. Strefy mocy ustalane na podstawie parametrów tj. tętno, skład wydychanego powietrza oraz zawartość mleczanu we krwi podczas zwiększającego się wysiłku oraz do kilku minut po (jak szybko jest usuwany). Dokładny opis ich przebiegu tu: PRZED RAJDOWE TESTY WYDOLNOŚCIOWE
Jaką przewagę ma ta metoda? Otóż jesteśmy w stanie określić dokładną wartość tętna, powyżej którego zaczynamy się „zakwaszać” to tzw. próg mleczanowy (AT). Jest to moment graniczny, po którym spada efektywność pracy mięśni ponieważ zaczynają one działać bez udziału tlenu. Po jego przekroczeniu wzrasta poziom kwasu mlekowego we krwi, co powoduje ból mięśni, będący efektem ich zakwaszenia. Trening interwałowy w IV i V strefie może nieznacznie podnieść ten próg, przez co jesteśmy w stanie trenować intensywniej bez ryzyka zakwaszenia. Gdy do organizmu jesteśmy w stanie doprowadzić odpowiednia ilość tlenu, kwas mlekowy jest na bieżąco neutralizowany. Co również istotne, istnieje szereg badań udowadniających że również brak odpowiedniej rozgrzewki powoduje szybszą kumulację mleczanu.

Co jeżeli nie mamy możliwości przeprowadzania takiego badania?
Polecam pulsometr POLAR RC3 GPS. Miałam okazję skonfrontować wyniki badań wydolnościowych ze wskaźnikami, które jest on w stanie wyznaczyć.
Jedną z funkcji jest tzw. FITNESS TEST, jak twierdzi producent:
“Wynikiem Fitness Test jest OwnIndex. Jest to wartość, która jest porównywalna do Twojego maksymalnego poboru tlenu (VO2max) i jest ona powszechnie stosowana do określenia poziomu wydolności organizmu. OwnIndex wzrasta wraz z poprawą kondycji, a jej zakres sytuować się może pomiędzy 25 (osoby prowadzące siedzący tryb życia) a nawet 95 (poziom osiągany przez niektórych sportowców wytrzymałościowych biorących udział w olimpiadzie).” Mnie zegarek wyznaczył ten wskaźnik w liczbie 60, w badaniach wydolnościowych moje VO2max zostało określone na poziomie 58 ml/kg/min. Jak widać obie wartości są zbliżone. Aby przeprowadzić ten test za pomocą pulsometru POLAR wystarczy znaleźć 10 min, położyć się i zrelaksować, złożyć pasek odczytu tętna i włączyć funkcję. Resztę sprzęt zrobi za nas ;)

Kolejną, jeszcze bardziej przydatną funkcją jest OWN OPTIMIZER, która sterując odpowiednio rozgrzewką ustala indywidualne zakresy tętna w zależności od odpowiedniej twojej dyspozycji w ciągu dnia. Producent tłumaczy to następująco:
„Dzięki funkcji Polar OwnZone uzyskane wyniki mogą posłużyć do wiarygodnego ustalenia odpowiednich dla Ciebie stref tętna. Również dzięki niezwykle precyzyjnemu OwnZone, wiesz dokładnie, jakie są optymalne strefy tętna dla danego treningu. Trening przeprowadzany w odpowiednich strefach tętna jest kluczowy dla poprawy twojej kondycji fizycznej. Dla wszechstronnego i efektywnego treningu, korzystaj z pełnego zakresu funkcji OwnZone podczas ćwiczeń o niskim i umiarkowanym natężaniu, ale również dla takich i wysokiej intensywności. Sposób rozgrzewki jest różny w zależności od rodzaju trenowanej dyscypliny, tak samo twój stan psychiczny i kondycja fizyczna różnić się mogą w zależności od dnia, użycie funkcji OwnZone podczas każdego treningu gwarantuje dobór najbardziej efektywnej strefy tętna dla danego rodzaju ćwiczeń oraz dnia”
Więc dla wygodnych – nie ma nic lepszego.

 

Ostatecznością jest przeprowadzenie samemu testu, pomagającego ustalić orientacyjnie swój próg przemian beztlenowych, będzie to odpowiadało mniej więcej zakresowi IV i V. Jest to jednak dużo bardziej metoda  „na oko”. Jednym ze sposobów jest 30min test.
Sposób przeprowadzenia:
Wysiłek trwający 30 min. ważne, aby przeprowadzić w stałym środowisku, np. na bieżni. Zaczynamy od 10 min. rozgrzewki, spokojnej, aby tętno nie podskoczyło zbytnio w górę. Po 10 min rozgrzewki włączamy pulsometr i rejestrujemy wysiłek przez kolejne 10 min starając się biec trochę szybciej. Rejestrujemy tętno w 10 minucie biegnąc dalej przez kolejne 20 min – rejestrujemy w tej minucie tętno. Średnie tętno z ostatnich 20 minut powinno pokazać naszą wartość progu mleczanowego.

Jak widać nie jest to bardzo precyzyjna metoda, dokładne określenie tętna może nam zaburzyć szereg czynników z zewnątrz i nigdy nie będziemy do końca pewni czy test sami przeprowadziliśmy prawidłowo. Choć z dwojga złego lepiej mieć choć orientacyjne wartości, niż w ogóle.
Na dowód tezy, że warto biegać z pulsometrem podam jeszcze jeden dowód: nie jest to wynalazek ostatnich miesięcy, trening oparty na monitorowaniu pracy serca sprawdza się od kilkudziesięciu lat i jak na razie nie wynaleziono niczego co mogłoby równie dobrze go zastąpić.
Dbajcie o swoją kondycję, ale rozsądnie. Podchodźcie do tego „ z sercem” :D

Już wiecie jak podnosić swoje wyniki sportowe za pomocą pulsometru, na pewno interesuje was temat optymalizacji spalania tkanki tłuszczowej, ale o tym w następnym wpisie.

Autorka: Joanna Palka - trenerka Boot Camp Polska

 

Udostępnij:

partnerzy:

             SUPERfeet   logo salomon time to play       Runmageddon - będzie piekło!     

OK system          Fit Profit

PayU.pl

Wszystkie pola są wymagane.